Halaman
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi bab ini peserta didik
diharapkan memiliki pengetahuan dan mampu
memperaktikan keterampian latihan kebugaran
(kekuatan daya tahan, kelentukan, kelincahan,
tes pengukuran kebugaran ) serta menunjukan
prilaku kerjasama, bertanggungjawab, menghar-
gai perbedaan, disiplin, dan toleransi
Kata Kunci
Kebugaran, komponen kebugaran, kekuatan
dan dayatahan , kelenturan, kelincahan, bentuk
latihan, pengukuran kebugaran
Kebugaran Jasmani
Peta Konsep
Konsep kebugaran
jasmani
a. Pemahaman konsep
kebugaran,
b. Pemahaman konsep kekuatan
dan daya tahan otot
c. Pemahaman konsep
kelenturan, dan kelincahan
d. Pemahaman konep kekuatan
dan daya tahan jantung serta
paru-paru
e. Pemahaman konsep frekuensi
latihan
Bentuk latihan
kekuatan dan daya tahan
a. Daya tahan dan kekuatan
otot
b. Kekuatan dan daya tahan
otot jantung serta paru-
paru
Bentuk latihan
kelentukan dan kelincahan
a. Kelentukan otot kaki, dan
punggang
b. Kelincahan otot kaki
Kebugaran Jasmani
A. Pembelajaran Aktivitas Kebugaran Jasmani
Kesegaran jasmani (
physical fitness
) merupakan salah satu aspek fisik dari
kesegaran menyeluruh (
total fitness
). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan
kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya
kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.
Sehubungan dengan kebugaran jasmani ini ada beberapa faktor yang perlu
diketahui. Faktor-faktor ini dianggap dapat mempengaruhi kesegaran jasmani
seseorang, yakni:
•
Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.
•
Masalah gizi,
seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak
memadai.
Bab V
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
131
•
Masalah latihan
fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu,
intensitas latihan dan volume latihan.
•
Masalah faktor keturunan, seperti
anthropometri
dan
kelainan bawaan
.
Beberapa komponen yang perlu kita ketahui tentang kebugaran. Seseorang dapat
dikatakan memiliki kebugaran adalah jika mempunyai ciri sebagai berik
ut : (a) Daya
tahan jantung/peredaran darah dan paruparu, (b) Kemampuan adaptasi biokimia,
seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma
darah, (c) Bentuk tubuh, (c) Kekuatan otot, (d) Tenaga ledak otot, (e) Daya tahan otot,
(f) Kecepatan, (g) Kelincahan, (h) Kelentukan, (i) Kecepatan reaksi, (j) Koordinasi
Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui
beberapa hal berikut, agar latihan yang dilakukan benar –benar bermanfaat untuk
dirinya.
a.
Macam latihan
Macam
latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik, namun untuk
mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani
harus dilatih secara seimbang. Juga pilihlah macam latihan yang mudah dan
murah, seperti lari/ jogging dan jalan kaki.
b. Volume latihan
Untuk berlatih kesegaran jasmani selain atlet diperlukan waktu minimal 20 menit,
tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.
c. Frekuensi latihan
Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih
sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik
daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali
seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian latihan 4 kali atau 5 kali seminggu
memberikan hasil sedikit lebih baik.
d. Intensitas latihan
Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan
kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle.
Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus;
Kelas VIII SMP/MTs
132
Semester 1
B. Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan otot adalah
kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu
usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang
daya
tahan otot
adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu
lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari
satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama. Ciri latihan
untuk
kekuatan
otot
digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk
daya tahan otot
digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan
intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).
C. Konsep Kelenturan Persendian
Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas
menurut bidang geraknya.
Ciri latihan untuk
kelenturan persendian,
g
erak meregang
persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.
Takaran latihannya adalah sebagai berikut.
1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada saat meregang persendian
akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika diteruskan akan terasa
nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada
batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
3. Durasi
(time)
, waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran
persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk
setiap persendian.
Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat
menggunakan rumus berikut :
DNM = 220 – umur = 220 – 13 = 207
Jadi dengan nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207
denyut nadi per menit.
Selanjutnya ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan seseorang
selain atlet sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit.
Jadi bila digunakan intensitas yang 70%, maka denyut nadi maksimalnya
adalah:
DNM = 220 – umur x 70% = 220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut
nadi per menit
DNM = 220 – UMUR
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
133
D. Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung
Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung
menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan
paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal
yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk
daya tahan
paru-paru dan jantung,
geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya
seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti
bersepeda atau
jogging
dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis
atau bulutangkis), namun kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni
gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak
jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya,
sebagai berikut .
1. Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara
teratur 3 — 5 kali/minggu
2. Intensitas, 75 — 85% dari detak jantung maksimal. ’’” Durasi setiap berlatih
dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.
E. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya
T
ahan
Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar
, yaitu : 1) Bergerak
(move)
, y aitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara
berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti:
jogging
, senam aerobik,
bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) Mengangkat
(lift)
, rangkaian gerak melawan
beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri
maupun beban dari suatu benda, seperti:
dambel
,
barbell
, bola
medicine
dan lain-
lain, yang model latihannya seperti:
weight training
, kalestenik (
push-up, backup,
chin-up, sit-up
dan lain-lain, dan 3) Meregang
(stretch)
, rangkaian gerak mengulur
otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan
kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .
1.
Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu,
dengan push up
a. Aktivitas push-up
dengan tumpuan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan
tumpuan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan :
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.1,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh
guru,
Kelas VIII SMP/MTs
134
Semester 1
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada gerak badan turun naik dengan menekuk dan
meluruskan siku.
b.
Aktivitas
push-up
dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi
dilebarkan :
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.2,
b) lakukan seperti contoh
peragaan,
c) rasakan saat melakukan
gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan
yang kamu lakukan
dengan contoh
aktivitas gerakan oleh
guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f)
fokuskan perhatian pada gerak badan turun
naik dengan menekuk dan meluruskan
siku.
c. Aktivitas
push-up
dengan tumpuan kedua ujung
telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan:
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan
oleh guru dan lihat gambar: 5.3,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
Turun
Naik
Gambar 5.1 push-up
dengan tumpuan kedua lutut dan tangan.
Gambar 5.2
push-up
dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi
dilebarkan.
1
2
Gambar 5.3
push-up
dengan tumpuan kedua ujung telapak
dan lengan posisi pinggul ditinggikan
1
2
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
135
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh
guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada gerak badan turun naik dengan menekuk dan
meluruskan siku.
2. Kekuatan dan daya otot perut
a. Aktivitas mengangkat punggung dan
bahu dari lantai, dengan sikap kedua
lutut ditekuk rapat (
crunch biasa)
:
a) amati contoh peragaan aktivitas
gerakan oleh guru dan lihat
Gambar: 5.4,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan
tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan contoh aktivitas
gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada gerak mengangkat
bahu.
.
b. Aktivitas mengangkat kedua lutut mendekati
dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai
(
crunch terbalik)
:
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh
guru,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan gerakan menarik kedua lutut
(paha ke dada) (Lihat Gambar: 5.5)
c. Aktivitas gerak kedua tangan seolah-olah
menarik tali, hingga pundak terangkat dari
lantai.
Crunch menarik tali)
:
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan
oleh guru dan lihat gambar: 5.6,
Gambar 5.6
gerak kedua tangan seolah-
olah menarik tali.
Gambar 5.5
mengangkat kedua
lutut mendekati dada, sehingga
pinggul terangkat dari lantai (
Crunch
terbalik)
1
2
Gambar 5.4
mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan
sikap kedua lutut ditekuk rapat (
Crunch biasa)
1
2
Kelas VIII SMP/MTs
136
Semester 1
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh
guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada gerak menarik.
3. Kekuatan dan daya tahan otot punggung
a. Aktivitas
ekstensi punggung dari sikap
telungkup, kedua lengan lurus di samping
badan, dan dada terangkat dari lantai:
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan
oleh guru dan lihat Gambar: 5.7,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh aktivitas ge
rakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada punggung melengkung.
b. Aktivitas
ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik
meraih bola di depannya, hingga
dada terangkat dari lantai:
a) amati contoh peragaan aktivitas
gerakan oleh guru dan lihat
Gambar: 5.8,
b) lakukan seperti contoh
peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan
tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan contoh aktivitas
gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah
kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada
punggung melengkung.
c. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap
bola yang dilambung oleh teman
dari depan, hingga dada te
rangkat dari lantai saat menangkap bola
:
Gambar 5.7
ekstensi punggung dari sikap telungkup,
kedua lengan lurus di samping badan, dan
dada terangkat dari lantai.
Gambar 5.8
ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua
lengan menarik meraih bola di depannya, hingga
dada terangkat dari lantai.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
137
a) amati contoh peragaan aktivitas
gerakan oleh guru dan lihat
gambar: 5.9,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan
tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan contoh aktivitas
gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu
lakukan.
f) fokuskan perhatian pada
punggung melengkung.
4. Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
a. Aktivitas
naik turun bangku (
boks
) dengan cara kaki satu
persatu naik dan turun bangku :
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru
dan lihat Gambar: 5.10,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan
contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada posisi badan tegak.
b.
Aktivitas naik turun tanggga (
boks
) dengan menggunakan
kaki satu persatu sambil kedua tangan memegang bola
di atas kepala :
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru
dan ihat Gambar: 5.11,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan
contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada posisi badan tegak.
Gambar 5.11
naik turun tanggga
(
boks
) dengan menggunakan
kaki satu persatu sambll kedua
memegang bola di atas kepala
1
2
Gambar 5.10
naik turun bangku
(
boks
) dengan cara kaki satu
persatu naik dan turun bangku
1
2
Gambar 5.9
ekstensi punggung dari sikap telungkup
dengan kedua lengan menangkap bola yang
dilambung oleh teman dari depan, hingga dada
terangkat dari lantai saat menangkap bola
Kelas VIII SMP/MTs
138
Semester 1
c. Aktivitas naik turun bangku (
boks
) dengan
melompat menggunakan kedua kaki:
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan
oleh guru dan lihat Gambar: 5.12,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada posisi badan tegak.
5. Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
a. Aktivitas bermain lompat tali dilakukan berkelompok:
a) amati contoh peragaan aktivitas
gerakan oleh guru dan lihat
Gambar: 5.13,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan
tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan contoh aktivitas
gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada gerak
zig-zag
.
b. Aktivitas bermain melompat
bangku panjang dilakukan
berkelompok:
a) amati contoh peragaan
aktivitas gerakan oleh guru
dan lihat Gambar: 5.14,
b) lakukan seperti contoh
peragaan,
c) rasakan saat melakukan
gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang
kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
Gambar 5.13
Perhatian pada gerak
zig-zag.
Gambar 5.14
Melompat bangku panjang dilakukan berkelompok.
Gambar 5.12 N
aik turun bangku (
boks
)
dengan melompat menggunakan kedua
kaki.
1
2
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
139
f) fokuskan perhatian gerak melompat melewati bangku.
c. Aktivitas bermain melompat
bangku panjang posisi
menyamping
dilakukan
berkelompok:
a) amati contoh peragaan
aktivitas gerakan oleh guru
dan lihat Gambar: 5.15,
b) lakukan seperti contoh
peragaan,
c) rasakan saat melakukan
gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh
guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada gerak melompat
zig-zag
.
6. Bentuk Latihan Kelenturan
a. Kelenturan otot kaki
1) Aktivitas meluruskan
kedua kaki sambil duduk
saling menarik handuk
berpasangan, dilakukan 2 x
8 hitungan :
a) amati contoh peragaan
aktivitas gerakan oleh
guru dan lihat Gambar:
5.16,
b) lakukan seperti contoh
peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh
guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu
lakukan.
f) fokuskan perhatian kedua kaki lurus.
2) Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil
duduk saling menarik kedua tangan
berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan :
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan
oleh guru dan lihat Gambar:5.17,
Gambar 5.15
Melompat bangku panjang posisi
menyamping dilakukan berkelompok.
Gambar 5.16
Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk
berpasangan.
Gambar 5.17
Meluruskan kedua kaki sambil duduk
saling menarik kedua tangan berpasangan.
Kelas VIII SMP/MTs
140
Semester 1
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh
guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian kedua kaki lurus.
b. Kelenturan otot punggung
1) Aktivitas
menopang pinggul dan
posisi tidur telentang menggunakan
kedua tangan hingga pinggang
melenting, lakukan berulang-ulang
turun naik (8x hitungan)
:
a) amati contoh peragaan aktivitas
gerakan oleh guru dan Lihat
Gambar: 5.18,
b) lakukan seperti contoh
peragaan,
c) rasakan saat melakukan
gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang
kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pinggang melengkung.
2) Aktivitas melentingkan pinggang dan
posisi tidur telentang menggunakan
tumpuan kedua tangan dan kaki,
lakukan berulang-ulang turun naik (8x
hitungan) :
a) amati contoh peragaan aktivitas
gerakan oleh guru dan lihat
Gambar: 5.19,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan
tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan contoh aktivitas
gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu
lakukan.
Gambar 5.18
menopang pinggul dan posisi tidur telentang
menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting.
Gambar 5.19
melentingkan pinggang dan posisi
tidur telentang menggunakan tumpuan kedua
tangan dan kaki.
1
2
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
141
f) fokuskan perhatian pinggang melengkung.
Dalam pembelajaran dapat dilakukan pemberian skor, baik yang dilakukan sesama
teman (
peer teaching
) atau diri sendiri (
self assessment
), dengan aspek yang diamati
sebagai berikut : (1) Bekerja sama saat belajar kebugaran (2) Dapat melakukan gerak
latihan, kekuatan dan daya tahan, (3) Dapat melakukan gerak kelenturan, (4) Dapat
melakukan gerakan kelincahan, (6) Bertanggung jawab
Dengan kriteria sebagai berikut : (a) 4 = selalu, apabila selalu melakukan sesuai
gerakan, (b) 3 = sering, apabila sering melakukan sesuai gerakan dan kadang-kadang
tidak melakukan, (c) 2 = kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan dan
sering tidak melakukan, (d) 1 = tidak pernah, apabila tidak pernah melakukan.
Contoh
No
Nama
Peserta
Didik
Aspek yang diamati
JmL.
Skor
Ket.
Kerjasama saat
berlari
Dapat melaku
-
kan gerakan
kekuatan dan
daya tahan
Dapat
melakukan
gerak kelen
-
turan
Dapat melaku
-
kan gerak
kelincahan
Bertang
gung jawab
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
A
v
v
v
v
v
17
Baik
Sekali
Kekuatan & Daya
Tahan Otot Punggung
Kekuatan & Daya
Tahan Otot Tangan
Kekuatan & Daya
Tahan Otot Perut
Kekuatan Otot Kaki
Pos II
Pos III
Pos IV
Pos
I
Pos V
Kelenturan
Berikut bentuk
sircuit trainning
sederhana yang bisa dilakukan di sekolah,
tanda panah menunjukkan arah gerak berlari setelah melakukan gerakan
Kelas VIII SMP/MTs
142
Semester 1
2
B
3
C
4
D
5
E
6
F
Jumlah Skor Maks = 20
Petunjuk Pensekoran :
Kamu akan memperoleh nilai :
Baik Sekali
: apabila memperoleh skor 16 - 24
Baik
: apabila memperoleh skor 11 - 15
Cukup
: apabila memperoleh skor 7 - 10
Kurang
: apabila memperoleh skor 1 – 6
Penilaian Hasil Belajar
Aktivitas Kebugaran Jasmani
1. Penilaian Spiritual dan Sosial (KI- 1 dan KI- 2)
Penilaian aspek spiritual dan sosial dilakukan dengan pengamatan selama
mengikuti kegiatan pembelajaran. Pengamatan dalam proses penilaian dapat kamu
lakukan saat melakukan permainan sepakbola. Aspek-aspek yang dinilai meliputi:
kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, toleransi. berdoa sebelum
dan sesudah melakukan kegiatan pembelajaran, menunjukkan sikap berusaha secara
maksimal dalam melakukan pembelajaran.
Lakukan pengamatan untuk diri sendiri atau berpasangan, berikan tanda cek (√)
untuk setiap perilaku, dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4. (Sangat Baik =
4, Baik = 3, Cukup = 2, Kurang = 1).
Format penilaian (KI-1 dan KI- 2) sikap spiritual dan sosial
2. Penilaian Pengetahuan (KI-3)
Pilihan Ganda
Jawab soal berikut dengan memberikan tanda silang (X). Untuk jawaban yang
benar diberi skor = 1, bila salah diberi skor = 0
1. Waktu yang diperlukan untuk latihan kebugaran jasmani bukan atlet adalah ....
a. 20 menit
tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
b. 25 menit
tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
c. 30 menit
tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
d. 25 menit
tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
2. Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya
tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle, yaitu .....
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
143
a. 110 - umur
c. 230 - umur
b. 220 - umur
d. 250 – umur
3. Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung adalah ....
a.
dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu
b.
dilakukan secara teratur 4 — 5 kali/minggu
c. dilakukan secara teratur 6 — 8 kali/minggu
d. dilakukan secara teratur 7 — 9 kali/minggu
4. Presentase
intensitas
latihan untuk mendapat kebugaran paru dan jantung
adalah
....
a.
30 — 45% dari detak jantung maksimal
c. 75 — 85% dari detak jantung
maksimal
b.
45 — 65% dari detak jantung maksimal
d. 95 — 100 % dari detak jantung
maksimal
5. Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar
push-up
adalah adalah ....
a. menekuk dan meluruskan kedua sikut
c. menekuk dan meluruskan badan
lengan
b. menekuk dan meluruskan kedua kaki
d. meliuk dan meregangkan
pinggang
6. Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar
sit-up
adalah adalah .....
a. mengangkat badan dari posisi telentang
c. mengangkat bahu dari posisi
tidur
b. mengangkat pinggul dari posisi duduk
d. mengangkat pundak dari posisi
duduk
No
Nama
Pesert
Sikap Spiritual dan sosial
Jml.
Skor
Nilai
Berdoa sebelum
dan sesudah
pembelajaran
Sungguh-
sungguh dalam
pembelajaran
Jujur
Disiplin
Tanggungjawab
Menghargai
teman
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
Ratna
v
v
v
v
v
v
24 100
2 Dwi
3
Fikrul
4
Dst.
Skor Maks = 24
Nilai = skor perolehan/skor makssimal x 4
Kelas VIII SMP/MTs
144
Semester 1
7. Berikut gerakan latihan kekuatan otot punggung dari posisi badan telungkup, yaitu
8. Bentuk latihan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah ....
a. naik turun bangku
c
meluruskan kedua kaki ke depan
b. mengangkat badan pada palang tunggal
d. mengangkat kedua kaki dari
posisi duduk
9. Pendaratan
kaki yang benar saat melakukan lompat tali untuk melatih kelincahan
otot kaki adalah....
a. ujung telapak kaki
c. tumit kaki
b. telapak kaki
d. pinggir telapak kaki
10.
Posisi badan yang benar saat melakukan lompat tali untuk melatih kelincahan otot
kaki adalah....
a. membungkuk
c. meliuk
b. tegap
d. melenting
11. Bagaimana
bentuk latihan yang benar untuk meningkatkan kelentukan otot
pinggang?
a. melentingkan pinggang dari posisi telentang
b. melentingkan pinggang dari posisi berbaring
c. melentingkan pinggul dari posisi telentang
d. membungkukan pinggang dari posisi duduk
12. Berikut gerakan kayang bertumpu dengan kedua lengan dan kaki, yakni ......
a
b
c
d
Tidur telentang kedua
lutut ditekuk, kedua
lengan di samping
telinga
Pinggang diangkat ke
atas hingga melenting
Kedua tangan dan kaki
diluruskan
Kedua kaki berdiri terbuka
selebar bahu
kedua lutut direndahkan
Badan agak condong ke
depan
Pandangan mengikuti arah
gerakan pukulan
Berdiri tegak menghadap
arah pukulan
Kedua lengan mengepal
depan dada
Saat pukulan datang dari
arah atas, lakukan gerakan
lengan ke arah
atas
Berat badan
dibawa ke depan
Kedua lutut
disilang
Kedua tumit
diputar
Pandangan ke
atas
a
b
c
d
Tumit terangkat
dari tanah
ke depan
Stick
menyilang
depan badan
Kedua tumit
terangkat dari tanah
Pandangan
mengikuti arah
gerakan bola
Kedua lengan lurus
di samping badan
Kedua kaki rapat
Kedua kaki lurus ke
belakang
Mengangkat
dada ke atas dan
menurunkannya
kembali ke lantai
Berat badan
dibawa ke
samping
Kedua lutut
diluruskan
Kedua tumit
diangkat dari
tanah
Pandangan ke
arah bawah
Berat badan
dibawa ke depan
Kedua lutut
disilang
Kedua tumit
diputar
Pandangan ke
atas
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
145
13. Arah pandangan mata saat kamu melakukan gerakan kayang adalah .....
a. ke depan
c. ke belakang
b. ke samping
d. ke atas
14. T
akaran latihan
untuk meningkatkan dan daya tahan otot
adalah ....
a
rekuensi latihan 3 kali/minggu dengan intensitas 70 %
b
frekuensi latihan 4 kali/minggu dengan intensitas 75 %
c. frekuensi latihan 5 kali/minggu dengan intensitas 80 %
d. frekuensi latihan 6 kali/minggu dengan intensitas 100 %
15. Posisi badan yang benar saat melakukan naik turun bangku untuk latihan kekuatan
otot kaki adalah .......
a. ditegakkan
c. dimiringkan
b. dibungkukkan
d. dilentingkan
Jawaban singkat (Essay)
Jawab soal
berikut dengan benar, dengan deskripsi sebagai berikut :
Skor 4: jika kamu mampu
menjawab
empat
jawaban dengan baik
Skor 3: jika kamu mampu
menjawab
tiga
jawaban dengan baik
Skor 2: jika kamu mampu
menjawab
dua
jawaban dengan baik
Skor 1: jika kamu mampu
menjawab
satu
jawaban dengan baik
1. Sebutkan empat faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani!
2. Sebutkan empat komponen kebugaran jasmani!
3. Sebutkan empat ciri latihan kelenturan!
4. Sebutkan empat ciri latihan kekuatan dan daya tahan
paru dan jantung!
Format penilaian essay (KI-3), faktor kebugaran jasmani, komponen kebugaran
jasmani, ciri latihan kelenturan, ciri latihan kekuatan dan daya tahan paru dan jantung
No.
Nama
Peserta
Didik
Butir soal
Jml.
Skor
Nilai
1
2
3
4
Faktor
kebugaran
jasmani
Komponen
kebugaran
jasmani
Ciri latihan
kelenturan
Ciri latihan
kekuatan
dan daya
tahan
jantung
paru-paru
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
Ratna
2 Dwi
3
Fikrul
Dst.
Skor maks= 16
Nilai = skor perolehan / skor maks x 4
Kelas VIII SMP/MTs
146
Semester 1
3. Penilaian Keterampilan (KI-4)
Lakukan prilaku keterampilan dengan berpasangan. Amati gerakan yang dilakukan
teman. Berikan tanda cek (√) pada kolom perolehan skor yang sudah disediakan,
dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 ( Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2
Kurang = 1). Tanda cek (√) tersebut menunjukkan kompetensi yang diharapkan.
1. Untuk putra
: Kekuatan
dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu dengan
push-
up
,
a. 20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15- 19 X (Baik = skor = 3)
c. 10 - 14 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 5 - 9 X (Kurang = skor = 1)
2. Untuk putri
: Kekuatan dan daya tahan
otot lengan, dada dan bahu
dengan
push-
up
,
a. 15 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 10 – 14 X (Baik = skor = 3)
c. 5 - 13 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 2- 4 X (Kurang = skor = 1)
3. Untuk putra
: Kekuatan dan daya tahan
otot kaki
, dengan naik turun bangku,
a. 30 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 25- 29 X (Baik = skor = 3)
c. 20- 24 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 15- 19 X (Kurang = skor = 1)
4. Untuk putri
: Kekuatan dan daya tahan
otot kaki
, dengan naik turun bangku
a. 20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b .15 X (Baik = skor = 3)
c. 10 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 5 X (Kurang = skor = 1)
5. Untuk putra
: Kekuatan dan daya tahan
otot perut
, dengan
crunch terbalik
,
a. 20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15 – 19 X (Baik = skor = 3)
c. 10 - 14 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 5 - 9 X (Kurang = skor = 1)
6. Untuk putri
: Kekuatan dan daya tahan
otot perut
, dengan
crunch terbalik
,
a. 15 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 10 -14 X (Baik = skor = 3)
c. 5 – 13 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 3 - 4 X (Kurang = skor = 1)
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
147
7. Untuk putra
: Kekuatan dan daya tahan
otot punggung
, dengan ekstensi
punggung dari sikap telungkup kedua lengan menangkap bola,
a. 20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15 – 19 X (Baik = skor = 3)
c. 10 - 14 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 5 - 9 X (Kurang = skor = 1)
8. Untuk putri
: Kekuatan dan daya tahan
otot punggung
, dengan ekstensi punggung
dari sikap telungkup kedua lengan menangkap bola,
a. 15 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 10 -14 X (Baik = skor = 3)
c. 5 – 13 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 3 - 4 X (Kurang = skor = 1)
9. Untuk putra
: Kelincahan
otot kaki
, bermain lompat tali
a. 1 menit ,20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 1 menit ,15 – 19 X (Baik = skor = 3)
c. 1 menit ,10 - 14 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 1 menit ,5 - 9 X (Kurang = skor = 1)
10. Untuk putri
: Kelincahan
otot kaki
, bermain lompat tali
a. 1 menit ,15 X hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 1 menit ,10 -14 X hitungan (Baik = skor = 3)
c. 1 menit ,5 – 13 X hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. 1 menit ,3 - 4 X hitungan (Kurang = skor = 1)
11. Untuk putra
: Kelenturan
otot kaki
, dengan meluruskan kedua kaki sambil
duduk saling menarik kedua tangan !
a. Menahan 20 X hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 15 – 19 X hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 10 - 14 X hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 5 - 9 X hitungan (Kurang = skor = 1)
12. Untuk putri
: Kelenturan
otot kaki
, dengan meluruskan kedua kaki sambil
duduk saling menarik kedua tangan !
a. Menahan 15 X hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 10 -14 X hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 5 – 13 X hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 3 - 4 X hitungan (Kurang = skor = 1)
Kelas VIII SMP/MTs
148
Semester 1
13. Untuk putra
: Kelenturan
otot punggung
, dengan kayang dari posisi tidur
telentang.
a. Menahan 20 X hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 15 – 19 X hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 10 - 14 X hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 5 - 9 X hitungan (Kurang 1)
14.Untuk putri
: Kelenturan
otot punggung
, dengan kayang dari posisi tidur
telentang.
a. Menahan 15 X hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 10 -14 X hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 5 – 13 X hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 3 - 4 X hitungan (Kurang = skor = 1)
Lakukan bentuk latihan kebugaran jasmani secara berpasangan atau kelompok
1. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot lengan,
dada dan bahu dengan
push-up
!
2. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki
dengan naik turun bangku!
3. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot perut
dengan
crunch terbalik
!
4. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung
dengan ekstensi punggung dari sikap telungkup kedua lengan menangkap bola
yang dilambungkan oleh teman dari depan!
5. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kelincahan dengan bermain lompat tali!
6. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kelenturan otot kaki dengan meluruskan
kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan!
7. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kelenturan otot pinggang dengan kayang
dari posisi tidur telentang!
Format penilaian latihan kekuatan dan daya tahan (tangan, kaki, perut, dan
punggung)
No.
Nama Peserta
Didik
Butir soal
Jml.
Skor
Nilai
1
Hasil
2
Hasil
3
Hasil
4
Hasil
Kekuatan dan
daya tahan otot
lengan, dada
dan bahu
Kekuatan dan
daya tahan otot
kaki
Kekuatan dan
daya tahan otot
perut
Kekuatan dan
daya tahan
otot punggung
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
Ratna
v
16 = 4
v
20 = 4
v
16 = 4
v
16 = 4 32
2
Dwi
3
Fikrul
Dst.
Skor maks= 16 + hasil = 32
Nilai = skor perolehan / skor maks x 4
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
149
Format penilaian latihan kelincahan otot kaki, kelenturan otot kaki, kelenturan
otot pinggang.
No.
Nama
Peserta
Didik
Kelncahan
otot kaki
Hasil
Kelenturan
otot kaki
Hasil
Kelenturan
otot pung-
gung
Hasil
Jml.
skor
Nilai
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
Ratna
v
16 = 4
v
20 = 4
v
16 = 4
24
2
Dwi
3
Fikrul
Dst.
Skor maks= 16 + hasil = 24
Nilai = skor perolehan / skor maks x 4
Penugasan
Lakukan bentuk-bentuk latihan (kekuatan, kelenturan, atau kelincahan)!
1. Bentuk kelompok masing-masing kelompok enam orang!
2. Lakukan latihan selama 7 hari di luar sekolah (lakukan secara bertahap)!
3. Lakukan pengukuran terhadap hasil latihan kamu selama 7 hari dan catat hasil
tersebut!
4. Lakukan analisis terhadap hasil latihan dengan cara mendiskusikan dengan teman!
5. Laporkan hasil latihan tersebut pada guru kamu!